{"id":675,"date":"2026-03-26T14:58:23","date_gmt":"2026-03-26T14:58:23","guid":{"rendered":"https:\/\/institutoadicciones.es\/blog\/?p=675"},"modified":"2026-04-04T21:39:54","modified_gmt":"2026-04-04T21:39:54","slug":"que-hacer-cuando-tienes-muchas-ganas-de-fumar","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/institutoadicciones.es\/blog\/index.php\/2026\/03\/26\/que-hacer-cuando-tienes-muchas-ganas-de-fumar\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 hacer cuando tienes muchas ganas de fumar"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay momentos en el proceso de dejar de fumar en los que el deseo de fumar se vuelve tan intenso que parece imposible no hacerlo. La mente se llena de argumentos para justificarlo: \u00abSolo uno.\u00bb \u00abHoy es un d\u00eda muy dif\u00edcil.\u00bb \u00abYa llevo semanas sin fumar, me lo he ganado.\u00bb <\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El cuerpo parece pedir el cigarrillo con urgencia. Y la sensaci\u00f3n de que \u00abno puedes resistir\u00bb puede ser abrumadora.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este art\u00edculo est\u00e1 dise\u00f1ado para esos momentos. No para los momentos tranquilos en los que es f\u00e1cil resistir, sino para los momentos de craving intenso en los que necesitas herramientas concretas y disponibles de inmediato. Gu\u00e1rdalo, impr\u00edmelo, tenlo accesible para cuando lo necesites.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo primero: una verdad fundamental sobre el craving<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de las estrategias, necesitas saber esto: el craving es una ola, no una pared. Tiene un inicio, alcanza una c\u00faspide y luego disminuye. Los estudios muestran que, en ausencia de consumo, la intensidad del craving alcanza su punto m\u00e1ximo en un promedio de 3-5 minutos y luego declina, aunque puede haber variaciones individuales. No es indefinido ni permanente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta informaci\u00f3n no elimina el malestar del craving, pero lo transforma: en lugar de una fuerza imparable que hay que \u00abaguantar\u00bb indefinidamente, se convierte en una experiencia temporal que puedes observar y atravesar.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 1: la t\u00e9cnica STOP<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando sientas el craving intenso, practica la t\u00e9cnica STOP (una adaptaci\u00f3n del protocolo mindfulness de la pausa):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>S \u2013 Stop<\/strong>: Para lo que est\u00e1s haciendo. Un momento de pausa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>T \u2013 Take a breath<\/strong>: Toma una respiraci\u00f3n lenta y profunda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>O \u2013 Observe<\/strong>: Observa lo que est\u00e1 pasando en tu cuerpo y tu mente sin juzgar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>P \u2013 Proceed<\/strong>: Contin\u00faa, con mayor consciencia, eligiendo c\u00f3mo responder.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta t\u00e9cnica crea el \u00abespacio de pausa\u00bb entre el est\u00edmulo (el craving) y la respuesta (fumar o no fumar). Es breve, accesible en cualquier situaci\u00f3n y no requiere ning\u00fan equipamiento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 2: el surfeo del craving (urge surfing)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desarrollada originalmente por Alan Marlatt en el contexto de la prevenci\u00f3n de reca\u00eddas, esta t\u00e9cnica mindfulness es quiz\u00e1s la m\u00e1s espec\u00edficamente dise\u00f1ada para el manejo del craving:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>N\u00f3mbralo<\/strong>: \u00abEstoy teniendo un craving. Esto es craving.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sit\u00faalo<\/strong>: \u00bfD\u00f3nde est\u00e1 en el cuerpo? \u00bfC\u00f3mo se siente f\u00edsicamente? \u00bfHay tensi\u00f3n en la mand\u00edbula? \u00bfOpresi\u00f3n en el pecho? \u00bfInquietud en las manos?<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obs\u00e9rvalo<\/strong>: sin luchar contra \u00e9l, sin intentar que desaparezca, simplemente observa c\u00f3mo va cambiando de intensidad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recu\u00e9rdate<\/strong>: \u00abEsto es temporal. Va a pasar. No tengo que actuar sobre esto.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Espera<\/strong>: permanece con la observaci\u00f3n durante 5-10 minutos. La ola llegar\u00e1 a su c\u00faspide y luego bajar\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e1ctica repetida del surfeo del craving tiene un efecto que se acumula con el tiempo: el cerebro aprende que el craving no requiere acci\u00f3n, y su intensidad y frecuencia van disminuyendo progresivamente.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 3: la defusi\u00f3n cognitiva de los pensamientos permisivos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En los momentos de craving intenso, la mente generar\u00e1 pensamientos que justifican el consumo. Estos \u00abpensamientos permisivos\u00bb son muy convincentes precisamente porque el craving los amplifica. Ejemplos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00abSolo uno no hace da\u00f1o.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00abHoy es un d\u00eda especialmente dif\u00edcil.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00abYa llevo X d\u00edas, me puedo dar un peque\u00f1o capricho.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00abFumar me ayudar\u00e1 a pensar mejor ahora mismo.\u00bb<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La defusi\u00f3n cognitiva (t\u00e9cnica de la ACT) ofrece una manera de relacionarse con estos pensamientos sin obedecerlos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Recon\u00f3celos<\/strong>: \u00abEstoy teniendo el pensamiento de que solo uno no hace da\u00f1o.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ponles nombre<\/strong>: \u00abAh, el pensamiento del solo uno. Ya lo conozco.\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tr\u00e1talos como lo que son<\/strong>: eventos mentales, no verdades objetivas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>No intentes refutarlos<\/strong> ni discutir con ellos: simplemente n\u00f3talos y deja que pasen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 4: el desplazamiento de la atenci\u00f3n<strong> <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El craving necesita atenci\u00f3n para mantenerse. Desplazar deliberadamente la atenci\u00f3n hacia otra actividad puede ser muy efectivo, especialmente si el craving no es de m\u00e1xima intensidad:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Camina durante 5-10 minutos, preferiblemente al aire libre.<\/li>\n\n\n\n<li>Bebe un vaso de agua fr\u00eda despacio, prestando atenci\u00f3n a cada sorbo.<\/li>\n\n\n\n<li>Llama o env\u00eda un mensaje a una persona de apoyo.<\/li>\n\n\n\n<li>Realiza una tarea manual que requiera cierta concentraci\u00f3n (ordenar algo, cocinar, dibujar).<\/li>\n\n\n\n<li>Haz 10 respiraciones profundas y lentas.<\/li>\n\n\n\n<li>Lee las notas sobre tus motivos para dejar de fumar que escribiste durante la preparaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 5: la t\u00e9cnica del intervalo (\u00abla regla de los 10 minutos\u00bb)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando sientas el impulso de fumar, comprom\u00e9tete a esperar exactamente 10 minutos antes de hacer cualquier cosa. Pon el temporizador. Durante esos 10 minutos, aplica cualquiera de las estrategias anteriores. Cuando suene el temporizador, eval\u00faa la intensidad del craving: en la mayor\u00eda de los casos, habr\u00e1 disminuido significativamente. Si sigue siendo intenso, comprom\u00e9tete a 10 minutos m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta t\u00e9cnica funciona porque el craving, como hemos visto, alcanza su cima y luego declina. Los 10 minutos te colocan en el otro lado de esa cima en la mayor\u00eda de los casos.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 6: la conexi\u00f3n con valores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En los momentos de craving m\u00e1s intenso, puede ser \u00fatil una t\u00e9cnica de anclaje en valores: cerrar los ojos unos momentos y preguntarte:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00ab\u00bfQu\u00e9 es lo m\u00e1s importante para m\u00ed en mi vida ahora mismo?\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab\u00bfC\u00f3mo encaja fumar en eso?\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab\u00bfC\u00f3mo encaja NO fumar en eso?\u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab\u00bfQu\u00e9 elegir\u00eda hacer ahora mismo la versi\u00f3n de m\u00ed que quiero ser?\u00bb<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta t\u00e9cnica no aplasta el craving con fuerza de voluntad: lo pone en perspectiva frente a algo m\u00e1s grande y m\u00e1s genuino que el impulso del momento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategia 7: el plan de emergencia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de que llegue el craving intenso, dise\u00f1a un plan de emergencia que tengas disponible. Una tarjeta o nota en el m\u00f3vil con:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los 3 principales motivos por los que has decidido dejar de fumar.<\/li>\n\n\n\n<li>Las 2 personas a las que puedes llamar cuando el craving sea muy intenso.<\/li>\n\n\n\n<li>Las 3 actividades alternativas que mejor te funcionan.<\/li>\n\n\n\n<li>El recordatorio de que \u00abesto es temporal y va a pasar\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tener este plan preparado elimina la necesidad de pensar en el momento de mayor activaci\u00f3n emocional, cuando la capacidad de decisi\u00f3n consciente es m\u00e1s limitada.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo el craving es una se\u00f1al de algo m\u00e1s<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando el craving es muy frecuente, muy intenso o parece responder a estados emocionales espec\u00edficos (ansiedad, tristeza, soledad, estr\u00e9s), puede ser \u00fatil analizarlo como una se\u00f1al de una necesidad no satisfecha. Preg\u00fantate: \u00bfQu\u00e9 estoy necesitando realmente en este momento? \u00bfDescanso? \u00bfConexi\u00f3n? \u00bfAlivio emocional? Identificar y atender esa necesidad real puede ser m\u00e1s eficaz que manejar el craving directamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para profundizar en la naturaleza del craving, visita: <a href=\"https:\/\/www.institutoadicciones.es\/blog\/craving-nicotina-como-manejarlo\/\">qu\u00e9 es el craving por nicotina y c\u00f3mo manejarlo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusi\u00f3n: cada craving superado es un entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada craving que atraviesas sin fumar no es solo un momento que has \u00abaguantado\u00bb: es una sesi\u00f3n de entrenamiento neurol\u00f3gico. El cerebro aprende que el craving no requiere acci\u00f3n, que puede existir y pasar sin ser alimentado. Con cada repetici\u00f3n, el craving se vuelve un poco menos intenso, un poco menos frecuente, un poco m\u00e1s manejable. No porque desaparezca de inmediato, sino porque el cerebro est\u00e1 reorganizando sus prioridades.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Superar el craving es posible. Y cada vez que lo haces, te vuelves mejor en ello.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div style=\"background-color: #f0f0f0; padding: 15px; border-left: 5px solid #ccc;\">\n    \ud83d\udcd8 <b>RECURSO GRATUITO<\/b><br \/>\nDescarga nuestro eBook gratuito: \u00abDejar de fumar desde ACT: Gu\u00eda psicol\u00f3gica para un cambio duradero\u00bb<br \/>\nDescarga gratis el eBook aqu\u00ed \u2192 <a href=\"https:\/\/www.institutoadicciones.es\/tabaco.html#ebook\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Descargar<\/a>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div style=\"background-color: #E8F5E9; padding: 15px; border-left: 5px solid #AEDCB1;\">\n    \ud83d\udd1d <b>\u00bfQuieres apoyo profesional?<\/b><br \/>\nEn el Instituto de Psicolog\u00eda de las Adicciones contamos con un programa online grupal para dejar de fumar, guiado por psic\u00f3logos especializados en terapia ACT. 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