Hay momentos en el proceso de dejar de fumar en los que el deseo de fumar se vuelve tan intenso que parece imposible no hacerlo. La mente se llena de argumentos para justificarlo: «Solo uno.» «Hoy es un día muy difícil.» «Ya llevo semanas sin fumar, me lo he ganado.»
El cuerpo parece pedir el cigarrillo con urgencia. Y la sensación de que «no puedes resistir» puede ser abrumadora.
Este artículo está diseñado para esos momentos. No para los momentos tranquilos en los que es fácil resistir, sino para los momentos de craving intenso en los que necesitas herramientas concretas y disponibles de inmediato. Guárdalo, imprímelo, tenlo accesible para cuando lo necesites.
Lo primero: una verdad fundamental sobre el craving
Antes de las estrategias, necesitas saber esto: el craving es una ola, no una pared. Tiene un inicio, alcanza una cúspide y luego disminuye. Los estudios muestran que, en ausencia de consumo, la intensidad del craving alcanza su punto máximo en un promedio de 3-5 minutos y luego declina, aunque puede haber variaciones individuales. No es indefinido ni permanente.
Esta información no elimina el malestar del craving, pero lo transforma: en lugar de una fuerza imparable que hay que «aguantar» indefinidamente, se convierte en una experiencia temporal que puedes observar y atravesar.
Estrategia 1: la técnica STOP
Cuando sientas el craving intenso, practica la técnica STOP (una adaptación del protocolo mindfulness de la pausa):
- S – Stop: Para lo que estás haciendo. Un momento de pausa.
- T – Take a breath: Toma una respiración lenta y profunda.
- O – Observe: Observa lo que está pasando en tu cuerpo y tu mente sin juzgar.
- P – Proceed: Continúa, con mayor consciencia, eligiendo cómo responder.
Esta técnica crea el «espacio de pausa» entre el estímulo (el craving) y la respuesta (fumar o no fumar). Es breve, accesible en cualquier situación y no requiere ningún equipamiento.
Estrategia 2: el surfeo del craving (urge surfing)
Desarrollada originalmente por Alan Marlatt en el contexto de la prevención de recaídas, esta técnica mindfulness es quizás la más específicamente diseñada para el manejo del craving:
- Nómbralo: «Estoy teniendo un craving. Esto es craving.»
- Sitúalo: ¿Dónde está en el cuerpo? ¿Cómo se siente físicamente? ¿Hay tensión en la mandíbula? ¿Opresión en el pecho? ¿Inquietud en las manos?
- Obsérvalo: sin luchar contra él, sin intentar que desaparezca, simplemente observa cómo va cambiando de intensidad.
- Recuérdate: «Esto es temporal. Va a pasar. No tengo que actuar sobre esto.»
- Espera: permanece con la observación durante 5-10 minutos. La ola llegará a su cúspide y luego bajará.
La práctica repetida del surfeo del craving tiene un efecto que se acumula con el tiempo: el cerebro aprende que el craving no requiere acción, y su intensidad y frecuencia van disminuyendo progresivamente.
Estrategia 3: la defusión cognitiva de los pensamientos permisivos
En los momentos de craving intenso, la mente generará pensamientos que justifican el consumo. Estos «pensamientos permisivos» son muy convincentes precisamente porque el craving los amplifica. Ejemplos:
- «Solo uno no hace daño.»
- «Hoy es un día especialmente difícil.»
- «Ya llevo X días, me puedo dar un pequeño capricho.»
- «Fumar me ayudará a pensar mejor ahora mismo.»
La defusión cognitiva (técnica de la ACT) ofrece una manera de relacionarse con estos pensamientos sin obedecerlos:
- Reconócelos: «Estoy teniendo el pensamiento de que solo uno no hace daño.»
- Ponles nombre: «Ah, el pensamiento del solo uno. Ya lo conozco.»
- Trátalos como lo que son: eventos mentales, no verdades objetivas.
- No intentes refutarlos ni discutir con ellos: simplemente nótalos y deja que pasen.
Estrategia 4: el desplazamiento de la atención
El craving necesita atención para mantenerse. Desplazar deliberadamente la atención hacia otra actividad puede ser muy efectivo, especialmente si el craving no es de máxima intensidad:
- Camina durante 5-10 minutos, preferiblemente al aire libre.
- Bebe un vaso de agua fría despacio, prestando atención a cada sorbo.
- Llama o envía un mensaje a una persona de apoyo.
- Realiza una tarea manual que requiera cierta concentración (ordenar algo, cocinar, dibujar).
- Haz 10 respiraciones profundas y lentas.
- Lee las notas sobre tus motivos para dejar de fumar que escribiste durante la preparación.
Estrategia 5: la técnica del intervalo («la regla de los 10 minutos»)
Cuando sientas el impulso de fumar, comprométete a esperar exactamente 10 minutos antes de hacer cualquier cosa. Pon el temporizador. Durante esos 10 minutos, aplica cualquiera de las estrategias anteriores. Cuando suene el temporizador, evalúa la intensidad del craving: en la mayoría de los casos, habrá disminuido significativamente. Si sigue siendo intenso, comprométete a 10 minutos más.
Esta técnica funciona porque el craving, como hemos visto, alcanza su cima y luego declina. Los 10 minutos te colocan en el otro lado de esa cima en la mayoría de los casos.
Estrategia 6: la conexión con valores
En los momentos de craving más intenso, puede ser útil una técnica de anclaje en valores: cerrar los ojos unos momentos y preguntarte:
- «¿Qué es lo más importante para mí en mi vida ahora mismo?»
- «¿Cómo encaja fumar en eso?»
- «¿Cómo encaja NO fumar en eso?»
- «¿Qué elegiría hacer ahora mismo la versión de mí que quiero ser?»
Esta técnica no aplasta el craving con fuerza de voluntad: lo pone en perspectiva frente a algo más grande y más genuino que el impulso del momento.
Estrategia 7: el plan de emergencia
Antes de que llegue el craving intenso, diseña un plan de emergencia que tengas disponible. Una tarjeta o nota en el móvil con:
- Los 3 principales motivos por los que has decidido dejar de fumar.
- Las 2 personas a las que puedes llamar cuando el craving sea muy intenso.
- Las 3 actividades alternativas que mejor te funcionan.
- El recordatorio de que «esto es temporal y va a pasar».
Tener este plan preparado elimina la necesidad de pensar en el momento de mayor activación emocional, cuando la capacidad de decisión consciente es más limitada.
Cuándo el craving es una señal de algo más
Cuando el craving es muy frecuente, muy intenso o parece responder a estados emocionales específicos (ansiedad, tristeza, soledad, estrés), puede ser útil analizarlo como una señal de una necesidad no satisfecha. Pregúntate: ¿Qué estoy necesitando realmente en este momento? ¿Descanso? ¿Conexión? ¿Alivio emocional? Identificar y atender esa necesidad real puede ser más eficaz que manejar el craving directamente.
Para profundizar en la naturaleza del craving, visita: qué es el craving por nicotina y cómo manejarlo.
Conclusión: cada craving superado es un entrenamiento
Cada craving que atraviesas sin fumar no es solo un momento que has «aguantado»: es una sesión de entrenamiento neurológico. El cerebro aprende que el craving no requiere acción, que puede existir y pasar sin ser alimentado. Con cada repetición, el craving se vuelve un poco menos intenso, un poco menos frecuente, un poco más manejable. No porque desaparezca de inmediato, sino porque el cerebro está reorganizando sus prioridades.
Superar el craving es posible. Y cada vez que lo haces, te vuelves mejor en ello.
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